Lari atau Jalan Kaki, Mana yang Paling Baik untuk Kesehatan?

9 hours ago 3

Jakarta, CNBC Indonesia - Berjalan kaki atau berlari merupakan dua aktivitas fisik yang populer dan mudah dilakukan oleh semua orang dari berbagai rentang usia. Meski begitu, sering muncul pertanyaan: manakah yang lebih baik untuk kesehatan, jalan kaki atau lari?

Melansir VeryWell Health, kedua aktivitas olahraga tersebut memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, mulai dari meningkatkan kebugaran jantung hingga membantu mengontrol berat badan.

Kedua aktivitas tersebut termasuk dalam jenis olahraga kardio. Latihan kardiovaskular sendiri adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan membuat pernapasan lebih berat dari biasanya.

Kedua latihan ini juga memiliki banyak manfaat, di antaranya membuat umur lebih panjang, membuat tekanan darah lebih rendah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, membuat tidur lebih berkualitas, memperbaiki kesehatan mental, dan mengurangi lemak tubuh, serta meningkatkan fungsi sistem imun meningkat.

Karena manfaatnya yang begitu besar, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang (seperti berjalan) per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi (seperti berlari).

Mana yang Lebih Baik: Berjalan atau Berlari?

Foto: Ilustrasi lari pagi. (Dok. Freepik)

Tidak ada jawaban mutlak mengenai mana yang lebih baik antara berjalan atau berlari. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan dan preferensi masing-masing individu.

Baik berjalan maupun berlari memiliki manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Keduanya dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, memberikan kesempatan untuk menikmati alam (yang juga memiliki manfaat kesehatan tambahan), serta dapat menjadi aktivitas sosial jika dilakukan bersama teman atau dalam kelompok.

Bagi yang menyukai olahraga dengan intensitas tinggi, berlari bisa menjadi pilihan yang tepat. Berlari memungkinkan pembakaran kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa meskipun berjalan dan berlari sama-sama bermanfaat untuk penurunan berat badan, orang yang berlari cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang berjalan.

Namun, sebagai olahraga berdampak tinggi, berlari memiliki risiko cedera yang lebih besar dibandingkan berjalan. Beberapa masalah yang mungkin terjadi meliputi:

Tendinitis Achilles (peradangan pada tendon Achilles)
Shin splints (nyeri di area tulang kering)
Lepuh pada kaki
Keseleo otot
Nyeri lutut

Untuk mengurangi risiko tersebut, penting untuk memulai secara bertahap dan tidak memaksakan diri.

Sementara, jika baru memulai rutinitas olahraga, berjalan bisa menjadi opsi yang lebih mudah dan ramah bagi tubuh. Berjalan lebih ringan bagi persendian, memiliki dampak rendah, serta lebih mudah dilakukan oleh berbagai kelompok usia dan tingkat kebugaran.

Meskipun berlari membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, berjalan tetap memberikan manfaat signifikan untuk menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan jika dilakukan secara konsisten.

Bagi yang ingin meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari, ada beberapa cara yang bisa dicoba:

- Berjalan di tanjakan atau permukaan miring. Berjalan di bukit atau menggunakan treadmill dengan kemiringan dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan. Berjalan pada kemiringan 10% dapat membakar hampir dua kali lipat kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar.

- Menggunakan rompi berbobot atau ransel. Menambahkan beban saat berjalan, seperti dalam metode rucking (berjalan dengan membawa ransel berbobot), dapat meningkatkan intensitas latihan dan pembakaran kalori.

- Meningkatkan kecepatan berjalan. Power walking atau berjalan dengan langkah lebih cepat memberikan latihan yang lebih menantang dibandingkan berjalan santai.

Manfaat Berlari

Berlari memungkinkan Anda memenuhi rekomendasi latihan dalam waktu yang lebih singkat, sehingga cocok bagi mereka yang memiliki jadwal padat. Selain itu, berlari juga bisa menjadi pilihan tepat bagi mereka yang ingin mengikuti perlombaan atau meningkatkan kecepatan dan kelincahan dalam olahraga.

Berlari memiliki semua manfaat latihan kardiovaskular yang telah disebutkan sebelumnya, serta beberapa manfaat tambahan berikut:

Umur lebih panjang: Studi menunjukkan bahwa rata-rata pelari hidup tiga tahun lebih lama dibandingkan mereka yang tidak berlari.
Membakar lebih banyak kalori: Berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori per menit dibandingkan berjalan.
Tulang lebih kuat: Meskipun berjalan dan berlari sama-sama meningkatkan kepadatan tulang, penelitian menunjukkan bahwa pelari memiliki tulang yang lebih kuat dibandingkan pejalan kaki.

Manfaat Berjalan

Berjalan kaki memberikan berbagai manfaat dari latihan kardiovaskular, ditambah keunggulan berikut:

Mudah diakses karena sebagian besar orang bisa berjalan tanpa memerlukan pelatihan atau peralatan khusus
Menjadi pilihan olahraga yang baik bagi mereka, terutama yang memiliki tingkat kebugaran rendah atau tantangan mobilitas
Mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis: Studi menemukan bahwa berjalan selama 15 menit dapat menekan keinginan untuk makan cokelat
Mengurangi nyeri sendi: Orang yang rutin berjalan dilaporkan mengalami lebih sedikit nyeri sendi akibat artritis, menurut penelitian
Mengurangi risiko genetik terhadap obesitas: Bagi mereka yang memiliki gen yang berkontribusi terhadap obesitas, dampaknya berkurang hingga setengahnya jika mereka rutin berjalan, menurut salah satu studi.