2 hours ago
4
Jakarta, CNBC Indonesia - Ikan telah dikenal oleh masyarakat dunia, termasuk Indonesia, sebagai sumber protein yang sangat penting bagi tubuh manusia. Kendati demikian, masyarakat tetap perlu mencermati jenis-jenis ikan tertentu yang hendak dikonsumsi.
Ahli gizi Julia Zumpano, RD, LD, membagikan daftar tiga ikan terbaik untuk kesehatan serta tiga jenis ikan yang sebaiknya dibatasi konsumsinya oleh manusia.
Tiga Ikan Paling Sehat
1. Sarden
"Sarden adalah pilihan yang sangat baik," ujar Zumpano dikutip dari Cleveland Clinic, Sabtu (7/2/2026).
Asal tahu saja, sarden mengandung sekitar 2 gram omega-3 per 85 gram sajian, salah satu yang tertinggi dibanding jenis ikan lain, sekaligus memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Ikan kecil ini juga kaya kalsium dan vitamin D sebagai nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Selain itu, sarden termasuk ikan yang relatif ramah lingkungan dan aman dikonsumsi oleh ibu hamil serta menyusui. Untuk penyajian, sarden bisa disantap dengan perasan lemon dan minyak zaitun, ditambahkan tomat dan rempah Italia, atau dijadikan topping biskuit gandum sebagai camilan sehat.
2. Ikan Herring
Herring merupakan ikan berlemak yang mengandung sekitar 1,5 gram omega-3 per sajian. Bahkan, kandungan omega-3-nya lebih tinggi dibandingkan salmon dan tuna. Keunggulan lainnya, herring memiliki kadar merkuri lebih rendah dibanding banyak ikan berlemak lain.
Zumpano menyebut, herring dapat disajikan secara dingin dengan bumbu ringan berupa cuka anggur putih, bawang merah, dan dill. "Pilihan popular lainnya adalah memadukan herring dengan mustard dan dill," imbuhnya.
3. Keluarga Makarel (Ikan Kembung)
Makarel Atlantik dan makarel Alaska mengandung omega-3 tinggi serta rendah merkuri. Namun, makarel jenis King Mackerel dan Spanish Mackerel sebaiknya dibatasi lantaran kadar merkurinya lebih tinggi.
"Cobalah memanggang atau rebus ikan kembung untuk ditambahkan salad atau disajikan dengan sayuran panggang," ungkap Zumpano.
Tiga Ikan yang Sebaiknya Dibatasi
1. Tilapia
Meski menjadi sumber protein tanpa lemak, tilapia sangat rendah omega-3. Jika memilih ikan untuk manfaat kesehatan, sebaiknya utamakan jenis ikan yang tinggi akan kandungan omega-3.
2. Tuna
Tuna segar memang mengandung omega-3. Namun, konsumsi tuna yang tinggi, terutama dalam bentuk sushi, berisiko meningkatkan paparan merkuri. Paparan merkuri berlebih dapat menyebabkan gangguan kognitif dan masalah kesehatan lainnya.
Tuna kaleng, khususnya albacore, juga cenderung tinggi merkuri kecuali berasal dari produsen yang melakukan uji kandungan merkuri pada setiap kemasan.
3. Lele
Perlu diketahui, sebagian besar lele dibudidayakan di perairan tercemar serta berisiko mengandung bahan kimia dan antibiotik berbahaya. Jika ingin mengkonsumsi lele, pilih lele yang dibudidayakan sendiri.
Tips Memilih Ikan
Lantas, saat membeli ikan, silakan pilih jenis yang tinggi omega-3, rendah merkuri, serta berasal dari sumber yang aman dan berkelanjutan. Sedangkan untuk ikan kaleng, pastikan kemasannya bebas BPA.
(luc/luc)
[Gambas:Video CNBC]
