2 hours ago
4
Jakarta, CNBC Indonesia - Menentukan waktu mengemil ternyata tidak harus mengikuti jadwal yang kaku. Bagi orang yang sedang berupaya menurunkan atau menjaga berat badan, hal yang lebih penting adalah mengenali rasa lapar dan memilih camilan yang mampu membuat tubuh kenyang lebih lama.
Mengutip Health, camilan yang direncanakan dengan baik dapat membantu mengendalikan rasa lapar di antara waktu makan utama. Dengan demikian, seseorang dapat terhindar dari makan berlebihan ketika tiba waktunya sarapan, makan siang, atau makan malam.
Camilan Lebih Baik Dikonsumsi Lebih Awal
Secara umum, camilan lebih disarankan dikonsumsi pada pagi atau sore hari dibandingkan larut malam. Misalnya, camilan dapat disantap di antara sarapan dan makan siang atau di antara makan siang dan makan malam.
Tubuh juga diduga memproses makanan dengan lebih baik pada waktu yang lebih awal dalam sehari. Salah satu panduan praktis adalah mengonsumsi camilan ketika jeda makan sudah mencapai sekitar 4-5 jam, terutama jika rasa lapar mulai muncul. Menunggu sampai rasa lapar menjadi berlebihan justru dapat membuat seseorang kehilangan kendali dan makan dalam jumlah lebih banyak pada waktu makan berikutnya.
Sebagai contoh, seseorang yang makan siang pada tengah hari dan baru makan malam sekitar pukul 19.00 dapat mempertimbangkan camilan pada sore hari. Camilan tersebut dapat membantu meredam rasa lapar sebelum waktu makan malam.
Camilan juga dapat dimanfaatkan sebelum berolahraga untuk menambah energi. Setelah berolahraga, camilan bisa menjadi pilihan jika waktu menuju makan utama berikutnya masih cukup lama.
Camilan Pagi atau Sore, Mana yang Lebih Baik?
Tidak ada satu waktu ngemil yang berlaku untuk semua orang. Pilihan antara camilan pagi dan sore sebaiknya disesuaikan dengan pola makan, aktivitas, serta kapan rasa lapar muncul.
Camilan pagi
Camilan pagi dapat menjadi pilihan bagi orang yang sarapan lebih awal, sarapan dalam porsi kecil, atau belum merasa lapar ketika baru bangun. Mengonsumsi camilan lebih awal dalam sehari juga disebut dapat memberikan respons gula darah yang lebih baik dibandingkan kebiasaan mengonsumsi makanan pada larut malam.
Camilan sore
Bagi sebagian orang, sore hari merupakan waktu ketika energi mulai menurun dan rasa lapar meningkat. Kondisi ini terutama terjadi ketika jarak antara makan siang dan makan malam cukup panjang.
Memilih camilan bergizi pada sore hari dapat membantu mengendalikan rasa lapar sekaligus menyediakan energi untuk aktivitas berikutnya. Hal ini juga dapat mengurangi kemungkinan seseorang memilih makanan yang kurang bergizi karena sudah terlalu lapar.
Apakah Ngemil pada Malam Hari Selalu Buruk?
Mengemil pada malam hari tidak otomatis buruk. Faktor yang perlu diperhatikan adalah alasan mengemil, jenis makanan yang dipilih, jumlahnya, serta seberapa sering kebiasaan tersebut dilakukan.
Camilan ringan pada malam hari masih dapat menjadi pilihan jika seseorang memang lapar. Rasa lapar tersebut bisa muncul karena makan malam terlalu awal, melakukan aktivitas fisik pada malam hari, atau asupan makanan sepanjang hari belum mencukupi.
Masalahnya muncul ketika ngemil malam dilakukan bukan karena lapar, melainkan karena bosan, stres, atau sekadar kebiasaan sambil menonton televisi dan menggunakan ponsel. Dalam kondisi tersebut, seseorang cenderung makan lebih banyak dari yang direncanakan.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa waktu makan yang terlalu larut dapat memengaruhi cara tubuh memproses makanan dan berhubungan dengan ritme biologis tubuh. Jika menjadi kebiasaan, pola makan larut malam dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan perubahan nafsu makan.
Pilih Camilan yang Mengenyangkan
Selain waktu, kualitas camilan juga penting. Camilan yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat cenderung lebih mengenyangkan sehingga dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain:
- Irisan apel dengan selai kacang
- Yogurt Yunani dengan buah beri
- Hummus dengan sayuran
- Keju cottage dengan buah
- Biskuit gandum utuh dengan salad tuna atau telur
- Kacang-kacangan dengan sepotong buah
- Edamame
- Popcorn dengan biji labu
- Puding chia
Untuk membantu mengontrol porsi, camilan sebaiknya dipindahkan terlebih dahulu ke wadah atau piring dalam jumlah yang sesuai. Kebiasaan makan langsung dari kemasan dapat membuat seseorang sulit menyadari berapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi.
Sementara itu, permen, keripik, kue, dan minuman manis tetap dapat dikonsumsi sesekali. Namun, makanan tersebut umumnya kurang mengenyangkan sehingga sebaiknya tidak menjadi pilihan utama ketika tujuan utama adalah mengendalikan rasa lapar.
Kenali Rasa Lapar Sebelum Mengemil
Sebelum mengambil camilan, luangkan waktu sejenak untuk mengenali alasan munculnya keinginan makan. Apakah tubuh memang lapar, atau keinginan tersebut muncul karena bosan, stres, atau sekadar kebiasaan?
Tanda-tanda bahwa tubuh mungkin memang membutuhkan camilan antara lain perut terasa kosong, energi menurun, tubuh terasa gemetar, mudah marah, sulit berkonsentrasi, atau waktu menuju makan utama berikutnya masih beberapa jam.
Camilan juga dapat dipertimbangkan apabila seseorang mengetahui bahwa melewatkannya justru membuat dirinya makan berlebihan ketika waktu makan utama tiba.
Sebaliknya, jika keinginan makan muncul karena bosan, seseorang dapat mencoba melakukan aktivitas lain terlebih dahulu, seperti minum air putih, berjalan santai, beristirahat, atau memastikan waktu tidur cukup.
Pada akhirnya, mengemil untuk mendukung penurunan berat badan bukan sekadar soal memilih jam tertentu. Yang lebih penting adalah makan ketika benar-benar lapar, mengatur porsi, serta memilih camilan yang bergizi dan mengenyangkan. Dengan pola tersebut, camilan justru dapat menjadi bagian dari strategi makan yang lebih teratur dan membantu menjaga asupan makanan sepanjang hari.
(miq/miq)
[Gambas:Video CNBC]
