3 Ikan Paling Buruk untuk Kesehatan, Ada yang Favorit Warga RI

Jakarta, CNBC Indonesia - Mulai dari sarden hingga makarel, ikan memiliki banyak manfaat, mulai dari sumber protein, lemak sehat hingga asam omega-3. Itu semua bisa berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem metabolisme.

Namun, tidak semua jenis ikan memberikan manfaat yang sama. Ahli gizi terdaftar Julia Zumpano, RD, LD, membagikan daftar tiga ikan terbaik untuk kesehatan serta tiga jenis ikan yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.

3 Ikan Paling Sehat

"Sarden adalah pilihan yang sangat baik," kata Zumpano dikutip daro Cleveland Clinic, Rabu (7/1/2026).

Ikan kecil ini mengandung sekitar 2 gram omega-3 per 85 gram sajian, salah satu yang tertinggi dibanding jenis ikan lain, sekaligus memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Sarden juga kaya kalsium dan vitamin D, nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

Selain itu, sarden termasuk ikan yang relatif ramah lingkungan dan aman dikonsumsi oleh ibu hamil serta menyusui. Untuk penyajian, sarden bisa disantap dengan perasan lemon dan minyak zaitun, ditambahkan tomat dan rempah Italia, atau dijadikan topping biskuit gandum sebagai camilan sehat.

Herring merupakan ikan berlemak yang mengandung sekitar 1,5 gram omega-3 per sajian. Kandungan omega-3-nya bahkan lebih tinggi dibandingkan salmon dan tuna.

Keunggulan lainnya, herring memiliki kadar merkuri lebih rendah dibanding banyak ikan berlemak lain.

"Cobalah disajikan dingin dengan bumbu ringan berupa cuka anggur putih, bawang merah, dan dill," kata Zumpano. "Pilihan popular lainnya adalah memadukan herring dengan mustard dan dill," imbuhnya.

Makarel Atlantik dan makarel Alaska mengandung omega-3 tinggi serta rendah merkuri. Namun, makarel jenis king mackerel dan Spanish mackerel sebaiknya dibatasi karena kadar merkurinya lebih tinggi.

"Cobalah memanggang atau rebus ikan kembung untuk ditambahkan salad atau disajikan dengan sayuran panggang," ungkap Zumpano.

Tuna segar memang mengandung omega-3, tetapi konsumsi tuna yang tinggi, terutama dalam bentuk sushi, meningkatkan risiko paparan merkuri. Paparan merkuri berlebih dapat menyebabkan gangguan kognitif dan masalah kesehatan lainnya.

Tuna kaleng, khususnya albacore, juga cenderung tinggi merkuri kecuali berasal dari produsen yang melakukan uji kandungan merkuri pada setiap kemasan.

Sebagian besar lele yang beredar di pasar berasal dari impor dan sering dibudidayakan di perairan tercemar serta berisiko mengandung bahan kimia dan antibiotik berbahaya. Jika ingin mengkonsumsi lele, pilih lele budidaya dari Amerika atau alternatif lain seperti ikan Asian carp yang memiliki rasa serupa.

Tips Memilih Ikan

Saat membeli ikan, pilih jenis yang tinggi omega-3, rendah merkuri, berasal dari sumber yang aman dan berkelanjutan dan untuk ikan kaleng, pastikan kemasannya bebas BPA.