3 hours ago
4
Jakarta, CNBC Indonesia - Untuk memaksimalkan performa olahraga, ada berbagai hal yang perlu diperhatikan. Salah satunya, yakni memilih makanan yang tepat sebelum olahraga.
Makanan yang tepat dan bernutrisi berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan pada otot. Anda juga perlu mengatur waktu makan dan camilan sebelum berolahraga untuk menghindari perut terlalu kenyang atau merasa lapar saat berolahraga.
Makanan sehat yang kaya karbohidrat direkomendasikan beberapa jam sebelum berolahraga, sementara camilan yang mencampur karbohidrat dan protein adalah cara yang baik untuk mengisi energi sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga.
Berikut adalah makanan terbaik yang direkomendasikan sebelum olahraga mengutip Very Well:
1. Karbohidrat
Makanan sebelum berolahraga biasanya dikonsumsi dua hingga empat jam sebelum berolahraga, meskipun ini dapat bervariasi tergantung jenis latihan dan tingkat metabolisme Anda.
Makanan sebelum berolahraga sebaiknya sebagian besar terdiri dari karbohidrat, yang memberi energi pada tubuh. Ini sangat penting untuk latihan pagi hari ketika tubuh kekurangan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat jangka pendek, setelah tidur.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa untuk sesi latihan yang lebih lama. Asupan karbohidrat sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
2. Protein
Mengonsumsi protein bersama karbohidrat sekitar satu jam sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan penyimpanan energi sebelum berolahraga dan melindungi Anda dari hipoglikemia selama berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa penting bagi atlet wanita untuk mengonsumsi protein sedekat mungkin dengan awal latihan untuk membantu perbaikan dan pemulihan otot.
Meskipun protein penting untuk diet, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi sedikit protein dalam waktu 60 hingga 90 menit sebelum berolahraga untuk menghindari gangguan pencernaan.
Sumber protein berkualitas tinggi yang baik meliputi:
- Ikan
- Yogurt Yunani
- Daging ayam atau sapi tanpa lemak
- Kacang lentil
- Smoothie dengan bubuk protein
- Tahu
- Telur utuh atau putih telur
Rasio karbohidrat terhadap protein 3 banding 1 biasanya direkomendasikan untuk camilan sebelum berolahraga.
3. Lemak
Sebaiknya hindari mengonsumsi lemak dalam waktu dua jam setelah berolahraga, meskipun lemak tersebut sehat. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein dan tidak dapat langsung memberikan energi ke otot. Lemak sehat tetap penting dalam diet secara keseluruhan untuk menjaga energi dan mengisi kembali cadangan otot, terutama pada atlet.
4. Buah
Jika Anda perlu makan tepat sebelum berolahraga, sepotong kecil buah segar seperti apel atau pisang direkomendasikan sebagai camilan kaya karbohidrat. Buah beri dan jeruk juga merupakan pilihan buah yang baik.
Pilihan camilan sehat sebelum berolahraga yang menggabungkan karbohidrat dan protein meliputi:
- Roti lapis selai kacang dan pisang atau selai kacang dan jeli di atas roti gandum utuh
- Yogurt Yunani dengan buah beri
- Oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah
- Apel dengan selai kacang atau selai almond
- Segenggam kacang dan kismis
Waktu Terbaik untuk Makan
Penting untuk mengatur waktu dan jenis makanan yang Anda konsumsi sebelum berolahraga untuk menghindari rasa terlalu kenyang atau terlalu lapar selama olahraga. Meskipun kebutuhan pastinya dapat bervariasi tergantung individu dan seberapa keras Anda berlatih, makan sekitar dua hingga empat jam sebelum berolahraga umumnya disarankan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa empat hingga enam jam mungkin lebih baik untuk pencernaan yang sempurna.
Penelitian menunjukkan bahwa camilan ringan dengan rasio karbohidrat dan protein 3 banding 1, sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga, juga bermanfaat.
Anda juga dapat mengonsumsi camilan karbohidrat kecil yang mudah dicerna, seperti sepotong buah segar, sekitar 10 hingga 15 menit sebelum berolahraga.
Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga
Penting untuk menghindari makanan yang dapat mengganggu perut, menyebabkan kram, kembung, atau diare sebelum berolahraga. Meskipun protein dalam jumlah kecil umumnya tidak masalah, Anda harus menghindari makan makanan yang tinggi serat, protein, atau lemak terlalu dekat dengan waktu berolahraga karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Penelitian juga menemukan bahwa minuman yang tinggi gula atau kafein dapat menyebabkan sakit perut, kembung, diare, dan gejala pencernaan lainnya ketika pelari mengonsumsinya sebelum perlombaan.
Makanan yang harus dihindari sebelum berolahraga meliputi:
- Cokelat
- Kopi atau teh
- Minuman energi yang tinggi gula atau kafein
- Produk susu berlemak penuh, seperti mentega, krim, atau keju
- Makanan tinggi serat, seperti sayuran mentah
Bolehkah Berolahraga dengan Perut Kosong?
Beberapa penelitian menemukan bahwa berolahraga setelah berpuasa semalaman membakar lebih banyak lemak daripada berolahraga setelah sarapan kaya karbohidrat, tetapi tidak setelah makan kaya protein. Namun, puasa tidak meningkatkan performa atau persepsi kelelahan dibandingkan dengan makan sarapan kaya karbohidrat atau protein sebelum berolahraga.
Namun, penelitian lain tidak menemukan bukti bahwa puasa meningkatkan pembakaran lemak dalam latihan jangka panjang. Berpuasa sebelum latihan intensitas tinggi juga tidak disarankan untuk atlet ketahanan.
Hidrasi Juga Penting
Hidrasi sebelum berolahraga sangat penting untuk mencegah dehidrasi akibat keringat. Para ahli merekomendasikan minum 17 hingga 20 ons air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga dan 8 ons setiap 20 hingga 30 menit selama pemanasan.
Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga umumnya merupakan cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Minuman olahraga dengan elektrolit dapat menjadi pilihan untuk latihan yang lebih lama atau lebih intens.
(miq/miq)
[Gambas:Video CNBC]
