Contoh Menu Sahur dan Buka Puasa Selama 30 Hari

2 weeks ago 9

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Puasa di bulan Ramadan adalah momen istimewa yang tidak hanya memperkuat ibadah, tetapi juga kesempatan untuk mengatur pola makan yang lebih sehat.

Sahur dan buka puasa adalah dua waktu makan penting yang harus diperhatikan agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas.

Dengan menyusun menu sahur dan buka puasa yang seimbang selama 30 hari, kita bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup tanpa merasa bosan dengan makanan yang itu-itu saja.

Hari 1

Sahur: Nasi merah, ayam panggang madu, tumis buncis wortel, telur dadar, air putih
Buka: Kurma, es timun serut, nasi putih, sup ayam bening, tahu tempe goreng, sambal tomat

Hari 2

Sahur: Roti gandum, telur rebus, alpukat, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es jeruk, nasi uduk, ayam goreng, lalapan, sambal terasi

Hari 3

Sahur: Oatmeal dengan potongan pisang dan madu, susu almond
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ikan bakar, sayur asem, tempe bacem

Hari 4

Sahur: Nasi merah, ikan tongkol balado, tumis kangkung, telur ceplok
Buka: Kurma, es cendol, nasi putih, sayur lodeh, ayam suwir, tahu goreng

Hari 5

Sahur: Smoothie pisang, yogurt, granola
Buka: Kurma, es blewah, nasi putih, udang saus tiram, capcay, perkedel jagung

Hari 6

Sahur: Bubur ayam tanpa santan, telur rebus, teh hangat
Buka: Kurma, es melon, nasi putih, rendang, sayur bayam, sambal ijo

Hari 7

Sahur: Roti panggang dengan selai kacang dan pisang, teh hijau
Buka: Kurma, es kacang merah, nasi putih, ikan pepes, tumis toge, tahu bacem

Hari 8

Sahur: Nasi merah, ayam opor tanpa santan, tumis bayam jagung, telur dadar, air putih
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ikan goreng sambal matah, sayur bening, tempe goreng

Hari 9

Sahur: Oatmeal dengan madu dan kacang almond, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es jeruk nipis, nasi putih, ayam bakar kecap, tumis kangkung, tahu bacem

Hari 10

Sahur: Bubur kacang hijau dengan roti gandum, teh hangat
Buka: Kurma, es cincau, nasi putih, ikan asam manis, capcay, perkedel tahu

Hari 11

Sahur: Nasi merah, ayam panggang, tumis terong balado, telur ceplok
Buka: Kurma, es timun serut, nasi putih, sup daging bening, sayur labu siam, tahu goreng

Hari 12

Sahur: Smoothie alpukat, granola, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es melon, nasi putih, ayam lada hitam, tumis brokoli, tempe mendoan

Hari 13

Sahur: Roti gandum dengan keju, telur rebus, teh hijau
Buka: Kurma, es blewah, nasi putih, ikan panggang, lalapan, sambal terasi

Hari 14

Sahur: Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek, air putih
Buka: Kurma, es kacang hijau, nasi putih, gulai ayam tanpa santan, sayur buncis wortel, tahu goreng

Hari 15

Sahur: Roti tawar gandum, selai kacang, susu almond
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ikan goreng sambal dabu-dabu, urap sayur, tahu tempe bacem

Hari 16

Sahur: Nasi merah, ayam kecap, tumis bayam, telur rebus
Buka: Kurma, es timun, nasi putih, pepes ikan, sayur lodeh, tempe goreng

Hari 17

Sahur: Oatmeal dengan yogurt dan madu, teh hijau
Buka: Kurma, es cincau, nasi putih, soto ayam bening, perkedel kentang, sambal

Hari 18

Sahur: Bubur ayam, telur rebus, teh hangat
Buka: Kurma, es jeruk, nasi putih, ayam betutu, plecing kangkung, tempe goreng

Hari 19

Sahur: Roti gandum dengan alpukat, telur orak-arik, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es blewah, nasi putih, ikan bakar kecap, tumis toge tahu, sambal ijo

Hari 20

Sahur: Smoothie pisang dan susu almond, granola
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ayam panggang madu, sayur bening, tahu bacem

Hari 21

Sahur: Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek, air putih
Buka: Kurma, es kacang merah, nasi putih, rendang daging, sayur bayam, perkedel jagung

Hari 22

Sahur: Oatmeal dengan madu dan kacang almond, teh hijau
Buka: Kurma, es jeruk nipis, nasi putih, ayam bakar kecap, tumis brokoli, tempe goreng

Hari 23

Sahur: Roti panggang dengan selai kacang dan pisang, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es cincau, nasi putih, ikan asam manis, capcay, tahu goreng

Hari 24

Sahur: Bubur kacang hijau, telur rebus, teh hangat
Buka: Kurma, es timun serut, nasi putih, sup daging bening, sayur labu siam, perkedel kentang

Hari 25

Sahur: Nasi merah, ayam panggang, tumis terong balado, telur ceplok
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ikan goreng sambal dabu-dabu, urap sayur, tahu bacem

Hari 26

Sahur: Roti gandum, telur orak-arik, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es blewah, nasi putih, ayam lada hitam, tumis kangkung, tempe goreng

Hari 27

Sahur: Smoothie alpukat, granola, susu almond
Buka: Kurma, es melon, nasi putih, ikan panggang, sayur bening, tahu goreng

Hari 28

Sahur: Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek, air putih
Buka: Kurma, es kacang hijau, nasi putih, gulai ayam tanpa santan, sayur buncis wortel, tahu bacem

Hari 29

Sahur: Oatmeal dengan yogurt dan madu, teh hijau
Buka: Kurma, es jeruk, nasi putih, ayam bakar kecap, tumis brokoli, tempe goreng

Hari 30

Sahur: Roti panggang dengan selai kacang dan pisang, susu rendah lemak
Buka: Kurma, es kelapa muda, nasi putih, ikan bakar, lalapan, sambal terasi

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting saat berpuasa, karena menentukan energi yang akan digunakan sepanjang hari. Oleh karena itu, memilih menu sahur yang sehat dan bergizi sangatlah penting. Berikut beberapa tips dalam memilih menu sahur yang sehat:

Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Energi Tahan Lama

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Namun, sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau ubi. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga energi yang dihasilkan lebih tahan lama dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.

Perbanyak Protein untuk Menjaga Kekuatan Otot

Protein membantu tubuh tetap kuat selama berpuasa. Pilihlah sumber protein sehat seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe. Protein juga membantu rasa kenyang lebih lama dan mencegah kelelahan.

Konsumsi Sayur dan Buah untuk Serat dan Vitamin

Sayur dan buah kaya akan serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit selama berpuasa. Beberapa pilihan yang baik untuk sahur adalah bayam, brokoli, wortel, pisang, apel, dan alpukat.

Hindari Makanan yang Terlalu Asin atau Berminyak

Makanan yang terlalu asin, seperti makanan instan dan gorengan, dapat menyebabkan rasa haus berlebihan saat puasa. Sebaiknya konsumsi makanan yang dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak untuk tetap sehat dan tidak mudah dehidrasi.

Pastikan Cukup Minum Air

Dehidrasi bisa membuat tubuh lemas saat berpuasa. Minumlah air putih yang cukup saat sahur, sekitar 2-3 gelas, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi lebih cepat.

Hindari Makanan dan Minuman Manis Berlebihan

Gula memang bisa memberi energi cepat, tetapi juga bisa membuat tubuh mudah lelah setelahnya. Jika ingin makanan manis, pilih yang alami seperti madu, kurma, atau buah-buahan segar yang lebih sehat.

Sahur sering kali dilakukan dalam keadaan mengantuk, sehingga penting memilih menu yang praktis namun tetap bergizi. Beberapa pilihan sahur praktis dan sehat antara lain overnight oats, roti gandum dengan selai kacang, telur rebus, atau smoothie dengan yogurt dan buah.

Dengan memilih menu sahur yang sehat, tubuh akan lebih siap menjalani puasa dengan energi yang cukup dan kondisi yang tetap prima. Semoga tips ini bermanfaat untuk membantu Anda menyusun sahur yang lebih sehat dan bertenaga.

(dag/dag)

Saksikan video di bawah ini: