1 week ago
7
Jakarta, CNBC Indonesia - Porsi makan yang besar tidak selalu menjamin Anda merasa kenyang lebih lama. Jika ingin merasa kenyang sepanjang hari, makanan yang Anda konsumsi harus memiliki kandungan gizi yang memadai.
Ada beberapa makanan yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena mengandung banyak protein dan serat sehingga cocok dijadikan sebagai menu sahur agar tahan puasa seharian.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama seperti dilansir Medical News Today:
1. Kentang rebus atau kentang panggang
Dalam studi indeks rasa kenyang yang asli, kentang rebus atau kentang panggang memiliki skor tertinggi yaitu 323. Kentang goreng memiliki skor yang relatif rendah yaitu 116.
Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.
Satu studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang efektif dalam mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan bahan lainnya.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga merupakan karbohidrat yang lambat dicerna dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
Manfaat nutrisi ini berarti kacang-kacangan merupakan makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi tahun 2010 dalam jurnal Advances in Nutrition.
3. Makanan berserat tinggi
Serat merupakan komponen makanan yang penting. Serat memiliki banyak fungsi seperti membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol.
Serat juga membantu untuk rasa kenyang. Menurut sebuah studi tahun 2014, serat mungkin bukan komponen yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun perlu ada lebih banyak studi klinis di bidang nutrisi ini.
Makanan berserat tinggi meliputi oat, roti gandum utuh, sayuran seperti wortel atau bit, buah-buahan seperti pisang dan jeruk.
4. Produk olahan susu rendah lemak
Meningkatkan konsumsi produk olahan susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Misalnya, satu studi dalam jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.
5. Telur
Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Telur juga memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.
Sebuah studi dari tahun 2011 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi peserta makan siang berupa telur dadar, kentang goreng, atau sandwich ayam. Mereka yang mengonsumsi telur dadar merasa lebih kenyang daripada mereka yang mengonsumsi makanan karbohidrat 4 jam kemudian.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat. Lemak tak jenuh ini memiliki berbagai manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan dalam banyak makanan tidak sehat.
Tinjauan sistematis tahun 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan atau lemak tubuh.
Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.
7. Daging dan ikan tanpa lemak
Baik daging maupun ikan mengandung banyak protein dan rendah lemak jenuh. Diet yang mengandung protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengendalikan nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk protein nabati, misalnya kedelai, menurut penelitian lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
(hsy/hsy)
Saksikan video di bawah ini:
